Mit 52 Jahren kam der Umschwung – und zwar nicht im pos­i­tiv­en Sinne. Plöt­zlich fühlte ich mich beim Bergaufge­hen wie eine Sch­necke. Die Leichtigkeit, die ich früher dabei emp­fand, war ver­schwun­den. Stattdessen fiel mir das Atmen schw­er, ich musste regelmäßig Pausen ein­le­gen und hat­te ständig das Gefühl, meine Beine anheben zu müssen. Warum das alles? Ich ver­mute, es liegt an den Wech­sel­jahren und der damit ein­herge­hen­den hor­monellen Umstel­lung. Eine Ärztin erwäh­nte auch die Möglichkeit ein­er unent­deck­ten Infektion.

Zuerst dachte ich, es sei nur eine Phase. Aber die alte Energie kam in den zurück­liegen­den 10 Jahren nicht mehr zurück. Die Freude am Bergaufge­hen, die ich so liebte, war dahin.

Im Okto­ber 2023 beschloss ich: So geht es nicht weit­er. Die Berge gehören zu meinem Leben, und ich wollte mich wieder fit­ter und freier fühlen, um beim Wan­dern meine Kon­di­tion zu verbessern. Ich begann, aus dem Bauch her­aus zu trainieren: Joggen und ein biss­chen Kraft­train­ing. Doch der Erfolg blieb aus.

Da erin­nerte ich mich an eine bewährte Strate­gie: Ein Buch muss her. Schließlich gibt es für jedes Prob­lem eine Lösung — und meis­tens hat sie schon jemand in einem Buch aufgeschrieben. Also suchte ich gezielt nach einem Train­ing­spro­gramm für Berg­wan­der­er, um meine Kon­di­tion zu steigern.

Im stieß ich auf ​„Fit für die Berge“ von Susanne Kraft. Das 12-wöchige Bergtrain­ing, das sie in ihrem Buch beschreibt, klang sys­tem­a­tisch und mach­bar — genau das, was ich suchte. 

Ich habe das Buch für Dich getestet. Ich sage Dir, was ich damit erre­icht habe und was Dich mit diesem Buch an der Seite erwartet und ob es für Dich geeignet ist. So viel schon mal vor­ab: Wan­der­an­fänger beu­gen damit ein­er Höhenangst vor. Und Höhenängstler prof­i­tieren eben­falls dadurch!

Von uff zu allahopp — Der Bergab-Floh ist jetzt auch bergauf leicht unterwegs

Das Train­ing nach einem struk­turi­erten Plan war der Schlüs­sel, um die ​„Bergauf-Sch­necke“ hin­ter mir zu lassen. Mit dem 12-Wochen-Vor­bere­itungs­plan für die Wan­der­sai­son bin ich nicht nur fit­ter gewor­den, son­dern habe auch wieder Bergauf-Ver­trauen in meinen Kör­p­er und meine Fähigkeit­en gefun­den. Also auch die men­tal­en Effek­te eines physis­chen Train­ings sind nicht zu kurz gekommen.

  • Ich kann nun län­gere Streck­en bergauf gehen, ohne Pause zu machen. Erprobt im Mit­tel­ge­birge aber auch in den All­gäuer Alpen.
  • Meine Musku­latur fühlt sich sta­bil­er und leis­tungs­fähiger an, beson­ders an steilen Abschnitten.
  • Das Gefühl von ​“Ich schaffe das nicht” wich Schritt für Schritt einem ​“Ich habe Energie dafür.”
  • Meine bergauf­s­tarke Wan­derkam­eradin meinte neulich: Ich habe jet­zt gar keine Zeit mehr das Handy für Fotos rauszu­holen. Du bist mir ein­fach zu dicht auf den Fersen.
  • Im Novem­ber 2024 dann schwarz auf weiß: Die Leis­tungs­di­ag­nos­tik bei der Sportmedi­zin der Johannes-Guten­berg-Uni­ver­sität bescheinigte mir ein sportlich jün­geres Alter als mein biol­o­gis­ches Alter. ​„Wir haben nix zu meck­ern, Frau Tharun. Weit­er so!“ Der Berg-Ab-Floh ist nun auch rauf leicht unterwegs!

Mein Plan ist also aufge­gan­gen. Und jet­zt zum Buch.

Zum Buch: Bergfitness von A bis Z

Die Autorin, eine erfahrene Sportwissenschaft­lerin, Berg­wan­derin und Trail-Run­n­er­in, bietet in ihrem Buch eine prax­is­na­he, wis­senschaftlich fundierte Anleitung für alle, die ihre Bergfit­ness verbessern wollen.

Inhalt und Aufbau

Das Buch ist klar struk­turi­ert und richtet sich an Hob­­by-Berg­wan­der­er und vor allem auch an Ein­steigerin­nen und Ein­steiger ins Berg­wan­dern. Es bietet:

1.         Ein­führung in die Bergfit­ness: Susanne Kraft erk­lärt, warum das Bergaufge­hen beson­dere Anforderun­gen an Musku­latur, Herz-Kreis­lauf-Sys­tem und Koor­di­na­tion stellt.

2.         Kör­per­liche Anforderun­gen beim Bergsport: Welche Muskel­grup­pen, welche Kör­per­funk­tio­nen, Organe sind beim Bergauf-Gehen beteiligt? Was muss wie für Anstiege trainiert wer­den? Nur Kraft? Nur die Beine?

3.         Beschw­er­den und Ver­let­zun­gen beim Bergsport: die häu­fig­sten Ver­let­zun­gen, wie man die Knie schont und Rück­en­schmerzen beim Berg­wan­dern vorbeugt.

4.         Aus­dauer­train­ing für ein leis­tungs­fähiges Herz-Kreis­lauf-Sys­tem: Sehr erhel­lend. Eigentlich logisch. Laien haben ger­ade diese Zusam­men­hänge oft nicht auf dem Plan.

5.         Übun­gen für Sta­bil­ität und Kraft: Was hat ein stark­er Rumpf mit leichtem Bergauf zu tun?!

6.         Vor­bere­i­t­ende Train­ingspläne rund um Berg­steigen und die richtige Inten­sität für das Wan­dern: Das Herzstück des Buch­es sind die Train­ingspläne. Ein Vor­bere­itungs­plan, ein Plan für Wan­derun­gen bis 1000 Höhen­meter, ein Plan für Berg­touren mit 1500 Höhen­metern und mehr, ein Plan zur Verbesserung der Sprungge­lenkssta­bil­ität und ein Präven­tion­s­plan gegen Kniebeschw­er­den. Kraft- und Aus­dauerübun­gen wer­den detail­liert beschrieben, ergänzt durch Mobil­itäts- und Koor­di­na­tion­sein­heit­en. Jed­er Plan hat einen klaren Fokus, und die Steigerun­gen sind gut nachvol­lziehbar. Statt ​„viel hil­ft viel“ sind die Pläne nach sportwissenschaftlich fundierten Regeln geschrieben inklu­sive Regen­er­a­­tions- und Ruhephasen.

Stärken des Buches

- Prax­isori­en­tiert: Die Übun­gen sind leicht ver­ständlich, anschaulich mit Bildern beschrieben und kön­nen mit min­i­maler Aus­rüs­tung zu Hause oder im Freien durchge­führt wer­den. Bei den Aus­dauere­in­heit­en wer­den jew­eils Übungsalter­na­tiv­en genan­nt. Wusstest Du, dass man Bergauf auch im Flach­land bzw. Mit­tel­ge­birge trainieren kann! Es gibt keine Ausrede mehr für Flachlandtiroler.

- Hin­ter­gründe: Man erhält nicht nur einen Train­ings­plan, son­dern auch aus­führliche Infor­ma­tio­nen darüber, was kör­per­lich wichtig ist, um leichter den Berg hinaufzukommen.

- Flex­i­bil­ität: Kraft berück­sichtigt neben der kör­per­lichen auch die men­tale Kom­po­nente, was beson­ders für Men­schen mit Unsicher­heit­en oder Äng­sten am Berg wichtig ist.

- Wis­senschaftlich fundiert: Die Autorin erk­lärt anschaulich die Hin­ter­gründe der Übun­gen, so dass man ver­ste­ht, warum man sie macht und wie sie beim Wan­dern wirken.

- für Mehrwiss­er: inklu­sive Übungsverze­ich­nis und Literatur

Schwächen des Buches

- Das Train­ing­spro­gramm erfordert Zeit und Diszi­plin. Wer nicht bere­it ist, regelmäßig zu trainieren, wird möglicher­weise Schwierigkeit­en haben, Fortschritte zu erzie­len. Na ja, das ist eigentlich keine Schwäche des Buch­es. Train­ing nach Plan fordert Entschlossen­heit und die Bere­itschaft bzw. Möglichkeit Pri­or­itäten zu set­zen und ggf. auch mal ein Auge zuzu­drück­en. Ob Du Dein Leben an den Train­ings­plan anpasst oder das Train­ing so gut es eben geht in Dein Leben inte­gri­erst, bleibt Dir über­lassen, um regelmäßig beim Wan­dern aktiv zu sein.

- Wer bere­its Erfahrung mit sys­tem­a­tis­chem Train­ing und Train­ingsplä­nen nach sportwissenschaftlichen Grund­sätzen gesam­melt hat, wird hier nicht viel Neues find­en. Vielle­icht kann es für diese Ziel­gruppe als Anre­gung für spezielle Übun­gen zum Bergaufge­hen dienen. Für Fort­geschrit­tene sind die Train­ingspläne zu all­ge­mein. Sie kön­nen aber als Vor­lage benutzt wer­den, die man ein­fach an die eige­nen Bedürfnisse anpasst.

Mein Fazit - auch für Höhenangstgeplagte relevant!

„Fit für die Berge“ ist ein her­vor­ra­gen­der Begleit­er für Ein­steigerin­nen und Ein­steiger in das sys­tem­a­tis­che Bergtrain­ing und für alle Hob­by­wan­derin­nen und ‑wan­der­er, die sich mit einem sys­tem­a­tis­chen Bergtrain­ing gezielt auf die Wan­der­sai­son bzw. auf Berg­touren vor­bere­it­en und am Ende tat­säch­lich deut­liche Fortschritte spüren wollen. Auch für nur im Urlaub berg­wan­dernde Men­schen die im Flach­land oder am Rand von Mit­tel­ge­bir­gen wohnen!

Ich bin neugierig und will wis­sen, warum ich was machen soll, um meine Aus­dauer beim Wan­dern zu verbessern. Beson­ders beein­druckt haben mich daher die Hin­ter­grund­in­for­ma­tio­nen fürs Wan­dern. Welche Kör­per­funk­tio­nen, Kör­perteile, Muskel­grup­pen beim Bergaufge­hen beteiligt sind, dass der Train­ings­plan wirk­lich funk­tion­iert hat und die spür­bare Lei­den­schaft der Autorin für die Berge.

Wer bere­it ist, Zeit und Energie in seine Fit­ness zu investieren, wird mit diesem Buch auf jeden Fall belohnt, um seine Aus­dauer zu steigern. Für mich war es der Schlüs­sel, endlich wieder mit Freude bergauf zu gehen — weniger ​„uff“, mehr ​„alla­hopp“!

Auch für Höhenängstler geeignet: Den Körperliche Fitness und Höhenangst sind eng miteinander verbunden

Empfehlung: Klare Kaufempfehlung für alle Berglieb­haber, die fit­ter wer­den oder alte Energie zurück­gewin­nen wollen. Übri­gens: Kör­per­liche Fit­ness und Höhenangst sind eng miteinan­der ver­bun­den. Ein fit­ter, sta­bil­er Kör­p­er beim Wan­dern ist wichtig für das nötige Grund­ver­trauen beim Wan­dern in den Bergen. Kraft, Aus­dauer und Sta­bil­ität geben Dir ein Gefühl von ​„inner­er Sicher­heit“ beim Wan­dern, weil sie dem Gehirn ver­mit­teln: Du hast die Kon­trolle über dich selb­st – eine wichtige Grund­lage, um in angstaus­lösenden Sit­u­a­tio­nen ruhig zu bleiben.

Wenn du dich auch mit dem Gefühl ​„uff statt alla­hopp“ iden­ti­fizierst, kann ich dir nur rat­en: Pro­biere es aus. Setz dir ein Ziel, mach einen Plan — und hab Geduld. Der Weg zurück zur Leichtigkeit mag steil sein, aber er ist machbar.

In diesem Sinne: Alles andere als uff — und immer weit­er hoch hinaus!

“Fit für die Berge”, Susanne Kraft, riva Ver­lag, 206 Seit­en, erhältlich online und auch bei der Buch­hand­lung Deines Ver­trauens um die Ecke. 

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