Schnappen Sie nach Luft oder atmen Sie schon beim bergauf Wandern? Zugegeben: Ich ertappe mich selbst oft dabei, wie ich mit offenem Mund den Berg hoch hechele. Dabei weiß ich es besser. Denn ich habe schon oft in meinem Leben die Erfahrung gemacht, dass es eine Rolle spielt, wie man bei einer Anstrengung atmet. Ob man
- nur durch den Mund,
- nur durch die Nase oder
- gemischt atmet,
- in welchem Rhythmus und
- wie tief man Luft holt.
Die Art und Weise wie wir atmen, beeinflusst, wie wir eine körperliche Herausforderung erleben: als Kraftakt oder als Kinderspiel.
Ob beim Kinderkriegen, Stimmtraining oder eben beim Raufsteigen auf einen Berg. ;-)
Weil mir das bergauf Gehen manchmal schwer fällt (obwohl ich regelmäßig auf dem Stepper trainiere), habe ich mich näher mit Atmen und Sport beschäftigt. Ich habe im Internet recherchiert und das ein oder andere ausprobiert, um herausfinden, wie ich mir das Bergwandern mit der richtigen Atmung leichter machen kann.
Eins ist klar: Es gibt per se kein richtiges oder falsches Atmen. Jede Art hat Vor- und Nachteile. Es kommt wie immer darauf an. Und zwar auf die Situation, was Sie erreichen wollen und auf die Kombination von Atemweg (Mund, Nase), Atemtiefe und Atemtakt.
Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass ich mit einer gemischten Mund- und Nasenatmung in einem getakteten Atemrhythmus meine Kondition beim Bergwandern ein ganzes Stück aufpeppen kann. Insbesondere wenn es aufwärts geht.
Bei einem steilen Anstieg klappt es bei mir in einem 1 zu 3‑Takt am besten. 1 Schritt tief durch die Nase einatmen und 3 Schritte durch den Mund ausatmen. Bei geringer Steigung langt mir ein 1 zu 2‑Rhythmus: 1 Schritt durch die Nase einatmen und 2 Schritte durch den Mund ausatmen. Für mich ist eine kleine bis mittlere Schrittlänge optimal. Das optimale Verhältnis zwischen Naseneinatmung und Mundausatmung und Schrittlänge ist eine individuelle Sache; was für mich passt, muss nicht für Sie richtig sein.
Hier meine 5 wichtigsten Tipps für unterstützendes Atmen beim bergauf Gehen:
- Schrittlänge takten
Dabei den Takt so wählen, dass er über die Strecke des Aufstiegs (oder über längere Teilstrecken) ohne Pause durchgehalten werden kann. Stichwort: Schrittlänge. Kleine Schritte erfordern weniger Kraft als große Schritte. Die Schrittlänge bestimmt den Bedarf an Sauerstoff – also wie viel Luft man braucht. Entscheidend ist natürlich auch der Grad der Steigung. Je steiler desto kleiner die Schritt. - kurze, tiefe Naseneinatmung
Über die Nase kann die Atemgeschwindigkeit besser kontrolliert werden. Nasenatmung wirkt zudem beruhigend. Es stimuliert das beruhigende Nervensystem. Man kommt damit leichter in einen gleichmäßigen, ruhigen Atem- und Gehrhythmus. Nasenatmung erhöht zudem den Sauerstoffgehalt im Blut. Das Atmen durch die Nase führt im Vergleich zur Mundatmung zu einer um 10–15% höheren Sauerstoffsättigung des Blutes. Das bedeutet, unsere Organe können besser mit Sauerstoff versorgt werden und haben mehr Energie. Das tiefe Einatmen durch die Nase hat den weiteren Vorteil, dass die Luft angewärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden geschont. Außerdem wirken die Nasenschleimhäute wie ein Filter: sie fangen Staubteilchen und Bakterien aus der Atemluft ab. - lange, tiefe Mundausatmung
Über den Mund kann verbrauchte Luft zügig und in großen Mengen abtransportiert werden. Es entsteht kein Atemstau, wie etwas, wenn man nur durch die Nase atmen würde. Bei körperlicher Anstrengung mit reiner Nasenatmung komme ich jedenfalls immer schnell in Bedrängnis. - individuelle Atemeinheit (Naseneinatmung, Mundausatmung) gestalten, z.B.1 Schrittlänge durch die Nase kurz und tief einatmen
3 Schrittlängen durch den Mund lang ausatmenDie Einheit so gestalten, dass man sich ausreichend mit frischer Luft versorgen kann und genügend Zeit bleibt, um verbrauchte Luft vollständig raus zu transportieren.
- Atemeinheit und Schritttakt in Einklang bringen
Die festgelegte Atemeinheit mit dem Schritttakt abstimmen und gleichmäßig wiederholen bis die Steigung geschafft ist. Der gleichmäßige Rhythmus sorgt für den zusätzlichen Schwung beim Hochgehen. Zum Beispiel: 1 Schritt einatmen, 3 Schritte ausatmen, 1 Schritt einatmen, 3 Schritte ausatmen. Weiterer Vorteil dieser bewussten Atmung ist, dass sie von Unlust, die die Anstrengung vielleicht auslöst, ablenkt. ;-) - vor dem Start: einmal volltanken!
Bevor man den Berg in Angriff nimmt, kann es hilfreich sein, einmal tief und lang nur durch den Mund ein- und auszuatmen. Einmal volltanken so zu sagen. Denn durch den Mund können wir nicht nur schneller größere Mengen verbrauchte Luft abgeben, sondern umgekehrt auch schneller größere Mengen an Sauerstoff aufnehmen. Bei einem erhöhten Sauerstoffbedarf atmen wir deshalb automatisch durch den Mund!Mundatmung stimuliert die Nerven, die unsere Organe in anstrengenden (oder stressigen) Situationen aktivieren, den Herzschlag erhöhen und uns dadurch vor körperlichen Herausforderungen, Fluchtsituationen oder bei einem Angriff leistungsfähig und wach machen.Das sieht man ja oft bei Leistungssportler im Fernsehen, die ein paar Mal durch den Mund tief Luft holen, und sich so mit Sauerstoff vollpumpen, bevor Sie in den Wettkampf gehen.
Wichtig ist, dass man dabei tief in den Bauch atmet. Denn eine flache Mundatmung kann zu dem berühmt-berüchtigten Seitenstechen führen.
Auf diese Weise schafft man Steigungen ohne aus der Puste zu kommen und ohne wie ein Walross zu schnaufen. ;-) Probieren Sie es einfach das nächste Mal, wenn es den Berg rauf geht, aus!
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