Seit vier Wochen faste ich den abendlichen Tram­pelp­fad von der Couch ins Bett und mache einen Umweg über die Med­i­ta­tion­s­mat­te. Heute erzäh­le ich etwas darüber, was sich beim Medi­tieren im Kopf und Kör­p­er verän­dert; durch die neu­ro­bi­ol­o­gis­che Brille betrachtet.

Wenn man sein Hirn ein­fach machen lässt

Wir haben die Wahl: entwed­er lassen wir unseren Gedanken freien Lauf oder wir steuern sie bewusst. Dass es dazwis­chen noch jede Menge Vari­a­tio­nen gibt, ist selb­stre­dend. Ich bleibe hier bei den bei­den Polen.

Wenn wir unser Gehirn unbeobachtet machen lassen, dann stellt sich automa­tisch ein Zus­tand ein, den die Bud­dhis­ten Affengeist nen­nen. Das Gehirn macht sich selb­st­ständig. Am lieb­sten beschäftigt es sich dann mit Din­gen, die wir irgend­wann mal ange­fan­gen haben zu denken und nicht abgeschlosse­nen haben, warum auch immer. Also alles was in die Kat­e­gorie ​„Prob­leme“ fällt: Sor­gen, Äng­ste aber auch Ideen, Pläne, Neugierde. Der Affengeist-Modus ist ein völ­lig natür­lich­er Prozess.

Solange die To-Do-Schublade in unserem Gehirn über­schaubar gefüllt ist, ist alles ok. Prob­lema­tisch wird’s, wenn sie überquillt. Dann kriegen wir Stress im Kopf. Unsere Stresszen­trale im Gehirn springt an und aktiviert unsere natür­lichen Sicherungsmech­a­nis­men: Kampf oder Flucht. So ein Geis­teszu­s­tand ist ver­ständlich­er Weise keine opti­male Bedin­gung, wenn es ums Ein­schlafen geht.

Wenn man eine To-Do-Schublade im Gehirn hat, die sich beden­klich gefüllt hat, dann ist es keine gute Idee, sein Hirn ein­fach machen zu lassen und den Affengeist freie Bahn zu geben. Unter anderem stellen sich Ein­schlaf­prob­leme ein – wie bei mir. Wichtig: der Affengeist nährt sich nicht nur durch Sor­gen, Äng­ste oder Prob­leme. Er kriegt auch Zuck­er, wenn der Kopf auf zu vie­len Hochzeit­en tanzt. Bei Aktiv­itäten wie Ideen pro­duzieren, Pläne schmieden oder Din­gen neugierig auf den Grund gehen — an sich pos­i­tiv und kreativ aber halt zu viel auf einmal.

Den Affengeist kalt machen

Erin­nern Sie sich noch an den Song ​“Die Affen rasen durch den Wald, der eine macht den andren kalt..”? Daran muss ich beim Affengeist denken. Wie krieg ich die Bande zur Ruhe? Es gibt ja eine Alter­na­tive zum Affengeist: die Gedanken steuern. Ein Weg führt über die Aufmerk­samkeit. Darüber und wie ich mit Medi­tieren diese Fähigkeit stärken kann*, habe ich im zweit­en Blog­beitrag zum Tram­pelp­fad-Fas­ten geschrieben.

Bei der Med­i­ta­tion richte ich meine Aufmerk­samkeit vom denk­enden, pla­nen­den, Ideen pro­duzieren­den Affengeist weg auf einen neu­tralen Reiz, wie zum Beispiel auf den Atem. Dadurch stelle ich mein Affengeist-Gehirn ruhig. Der Stresskreis­lauf wird unter­brochen. Ich schaffe sozusagen einen Ruher­aum für meinen Geist. Unsere kör­pereigene Schutztruppe zieht sich ins Feld­lager zurück: Kor­ti­sol­spiegel und Blut­druck sinken, der Herz­schlag ver­langsamt sich. Kopf und Kör­p­er kom­men zur Ruhe.

*Übri­gens: Wis­senschaftler haben die Gehir­nak­tiv­itäten von Medi­tieren­den unter­sucht. Mit ihren Aufmerk­samkeitsstu­di­en stell­ten sie fest, dass sich die Gehirn­fre­quenz verän­dert. Die Gehirn­wellen pen­deln sich auf einen Bere­ich ein, der mit Aufmerk­samkeit und Konzen­tra­tion in Verbindung gebracht wird (Gam­ma-Bere­ich). Das durch prak­tis­ches Tun und Erfahrung gewonnene Wis­sen der Bud­dhis­ten wird nun im Nach­gang mit wis­senschaftlichen Meth­o­d­en bestätigt.

Ist meine Bettge­hzeit eine alte Gewohnheit?

Unser Gehirn unter­schei­det nicht zwis­chen Fik­tion und Wirk­lichkeit. Mit anderen Wort: Es ist vorstell­bar, dass ich mir Müdigkeit einrede. Denken Sie nur mal dran, wie Sie voller Elan von der Couch auf­sprin­gen wür­den, wenn die Lot­tofee im Fernse­hen ihre Zahlen aufrufen würde. Da könne Sie vorher noch so sehr herum gegäh­nt haben. Plöt­zlich sind Sie hellwach. Etwas geht immer. ;-)

Ok, das ist jet­zt ein Beispiel, das ich an den Haaren her­beige­zo­gen habe. Aber wie komme ich darauf, dass meine Müdigkeit bzw. mein Wun­sch um die und die Uhrzeit ins Bett zu gehen einge­bildet sein könnte?

Ich habe in den let­zten Wochen beobachtet, dass mein Ein­schlafver­hal­ten schwankt. Wenn ich zwei Tage schlecht eingeschlafen bin, dann bin ich so müde, dass ich am drit­ten Tag ruck zuck ein­schlafe. Auch nach ein­er mehrstündi­gen Wan­derung geht abends das Ein­schlafen flott. Das hat mich auf den Gedanken gebracht, dass ich möglicher­weise zu mein­er gewohn­ten Bettge­hzeit noch gar nicht richtig [von Kopf bis Fuß] müde bin. Stich­wort ​„gewohnte Bettge­hzeit“. Möglicher­weise war diese Zeit früher richtig, ist nun aber mit dem Älter­w­er­den zwar gewohnt aber nicht mehr adäquat.

In dem Buch ​„Hirn­forschung und Med­i­ta­tion. Ein Dia­log.“ Von Wolf Singer und Matthieu Ricard habe ich gele­sen, dass das Schlaf­bedürf­nis sich mit dem Leben­salter verän­dert. Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwach­sene. Die Wis­senschaftler erk­läre dieses Phänomen damit, dass Kinder mehr ler­nen müssen als Erwach­sene. Es beste­ht ein nachgewiesen­er Zusam­men­hang zwis­chen der Menge des benötigten Schlafs und der Menge der Neuigkeit­en, die ver­daut wer­den müssen.

Möglicher­weise ist meine Bettge­hzeitrou­tine über­holt. Das ist ein inter­es­san­ter Gedanke, dem ich prak­tisch auf den Grund gehen werde.

Sta­tus quo

Wie ist es mir in den let­zten bei­den Wochen ergan­gen? Also, ich bin drange­blieben und habe jeden Abend medi­tiert. Jet­zt schon 10 Minuten plus 5. Das heißt: 10 Minuten Medi­tieren, Streck­en, Rekeln, mein men­tales Schlafnest bauen [Hä? Wasn das? Erzähl ich im Abschluss­bericht!] und dann noch ein­mal 5 Minuten medi­tieren. Weit­er­hin gehe ich jeden Abend frei­willig auf die Mat­te. Kein­er­lei Moti­va­tion­sprob­leme in Sicht.

Inzwis­chen bin ich mit meinem Med­i­ta­tions-Train­ing beim Wech­sel von Fokus auf den Atem zu Aufmerk­samkeit auf Geräusche von außen angekom­men. Das fällt mir nicht leicht. Weil es bei mir abends in der Woh­nung, im Haus, rel­a­tiv ruhig ist. Stille aushal­ten ist eine echte Her­aus­forderung. Ich übe!

Jet­zt komm mal auf den Punkt, Heike! Was macht das Ein­schlafen? Erste Erfolge stellen sich ja immer sehr schnell ein, wenn man mit etwas vol­lkom­men neu begin­nt. Über diese Phase bin ich hin­weg. Mein Ein­schlafen schwankt zwis­chen akzept­abel bis obern­ervig. Von mor­gens kom­plett aus­geschlafen bis Augen­lid­er auf Halb­mast. Ins­ge­samt betra­chtet, meine ich eine Besserung festzustellen. Nach wie vor komme ich gut aus dem Bett (auch bei Halb­mast). Nach wie vor bin ich tagsüber konzen­tri­ert und fokusiert. Diese bei­den Aspek­te kön­nten aber auch mit meinem Sport und der damit regelmäßig aktiv­en Dopa­min­dusche zusam­men­hän­gen. Wie auch immer, diese Entwick­lung gefällt mir.

Um meine Gedanken zu steuern, muss ich etwas darüber wis­sen, was Gedanken bewegt und ich muss erken­nen, wann die Zeichen auf Sturm ste­hen. Die tägliche Med­i­ta­tion­sübung hat gebracht, dass ich meine Gedanken [aber auch mein Ver­hal­ten] bess­er im Blick habe. Dadurch erkenne ich schneller, wenn sich Tur­bu­len­zen ankündi­gen und kann frühzeit­ig gegen­s­teuern. Schneller wie vor dem Tram­pelp­fad-Fas­ten auf jeden Fall. Doch: Mein Gehirn­muskel ist kräftiger geworden!

Die näch­sten Schritte: Ab näch­ster Woche kommt eine neue Med­i­ta­tion­sauf­gabe: ​„Akzep­tiere was ist“ Das klingt gut. Ich werde mit der Bettge­hzeit exper­i­men­tieren. Außer­dem baue ich dann doch mal die Mußeminuten in den All­t­ag ein, die Maren Schnei­der in ihrem Train­ings­plan [dem ich mehr oder weniger folge] empfiehlt.

Es bleibt also weit­er­hin span­nend! Mein Abschluss­bericht erscheint am 23. März bei Petras Anders-Machen-Fas­te­nak­tion im Blog.