Die 13 besten Linktipps für Wanderer mit Knieproblemen

[lightgrey_box]Redak­tionelle Anmerkung: Diesen Artikel aktu­al­isiere und schreibe ich kon­tinuier­lich fort.[/lightgrey_box]

Wan­dern gilt als kniefre­undlich­er Sport. Doch manch­mal wer­den auch hier die Knie stark beansprucht, beson­ders beim bergab Gehen. Da kön­nte ich Dir Geschicht­en erzählen! Holladriho!

Was kannst Du tun, um die Knie beim Wan­dern zu ent­las­ten? Entwed­er damit es erst gar nicht zu Schmerzen kommt, oder um trotz beste­hen­der Prob­leme mit Spaß unter­wegs sein zu können.

Auf Basis von Infor­ma­tio­nen, die ich im Inter­net recher­chiert habe in Verbindung mit Know How als Sport­men­tal­coach, eige­nen Erfahrun­gen und gesun­dem Men­schen­ver­stand halte ich diese 3 Maß­nah­men für geeignete Kni­eschon­er (Linkstipps dazu unten):

1. Musku­latur kräfti­gen, die das Knie umgibt (Muskel­man­tel): Beuger und Streck­er. Dabei Spiel­er und Gegen­spiel­er (Ago­nist, Antag­o­nist) aus­ge­wogen trainieren.
2. Stoß und Druck auf die Kniege­lenke min­dern bzw. ver­mei­den, durch richtige Kör­per­hal­tung und Gehtech­nik beim berauf und bergab Gehen.*
3. Wis­sen über Anatomie des Knies inkl. der beteiligten Musku­latur erwer­ben. Wenn ich weiß, wie ein Kniege­lenk aufge­baut ist und wie es funk­tion­iert, kann ich bess­er ein­schätzen, wo die Schmerzen her­rühren, worauf es beim Kni­eschutz ankommt und was ich selb­st dafür tun kann.*

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Die 13 besten Links für Wan­der­er mit Knieproblemen

Ich habe im Web recher­chiert und Ihnen die 13 besten Links und Videos für Wan­der­er mit Knieprob­le­men zusammengestellt.

Anmerkung: Lasse Dich ggf. nicht von ​„Berg­steigen“ im Titel irri­tieren. Ziel­gruppe sind Berg­wan­der­er, also prädes­tinierte Rauf- und Run­terge­her. Und um diese Sit­u­a­tio­nen geht es ja haupt­säch­lich. Bei eini­gen Videos ist Wer­bung vorgeschal­tet. Dafür bieten sie öffentlich und kosten­los Wis­sen. Eine Pro­dukt- oder Leis­tungsempfehlung mein­er­seits ist damit in keinem Fall ver­bun­den! Ich bin keine Ärztin oder Phys­io­ther­a­peutin. Kri­te­rien für die Auswahl der Link­tipps sind Ver­ständlichkeit, Plau­si­bil­ität und Wirk­samkeit (selb­st ausprobiert).

Kni­eschon­er 1: Muskel­man­tel kräftigen

• Kniebeschw­er­den und was sie dage­gen tun kön­nen (Alpin.de)
  Dieser Artikel erk­lärt ver­ständlich die medi­zinis­chen Gründe für Kni­eschmerzen beim bergab Gehen. Außer­dem wird eine Ther­a­pie bei Arthrose vorgestellt.
• Kni­eschmerzen bergab (www.dav-community.de)
  Diskus­sions­fo­rum des Deutschen Alpen­vere­ins zum The­ma ​“Kni­eschmerzen beim bergab gehen”
• Sieben Übun­gen, die das Knie stärken (apotheken-umschau.de)
  Dieser Beitrag gibt prak­tis­che Tipps, wie man Kniemuskeln stärkt und Schmerzen vor­beugt. Die Übun­gen wer­den mit Fotos gezeigt und lassen sich so leicht nach­machen. Es geht zwar um die Stärkung der Bein­musku­latur nach ein­er Ver­let­zung, aber die Bein­musku­latur zu stärken kann kein Fehler sein. ich per­sön­lich habe damit gute Erfahrun­gen gemacht.
• Gelenke schützen — Das Knie — Park­our & Freerun­ning (Video auf Youtube)
  Muskel­train­ing, das die Knie bei Park­our und Freerun­ning schützt, kann beim Wan­dern nicht schaden. Anschauliche Demo der Übungen.
• Exer­cise may be the best med­i­cine for chron­ic achy knees (prevention.com) 
  Übun­gen zur Kräf­ti­gung von Streck­er und Beuger. In Englisch mit Bildern.

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Kni­eschon­er 2: Gehtech­nik und Körperhaltung

• Walk­ing uphill and down­hill (Video auf Youtube)
  Kathy, Bio­mech­anistin, zeigt Tech­niken für kni­escho­nen­des Bergauf- und Bergab-Gehen. In Englisch, aber durchs Vor­ma­chen gut ver­ständlich. Mit süßem Schluss. ;-)
• Das ist was dran – Knie (daistwasdran.de)
  Hier ist ein Betrof­fen­er und Überzeu­gungstäter am Werk, der sich zu helfen weiß. Detail­lierte Beschrei­bung ein­er höchst indi­vidu­ellen Herangehensweise.
• Down­hill Tech­nique to Save Your Knees (Video auf Youtube)
  Kurze, anschauliche Tech­nik-Demo im Gelände. In Englisch.
• Wan­der­hal­tung (PDF-Datei/ www.dr-walser.ch)
  Das Essay des All­ge­mein­medi­zin­ers Dr. Thomas Walser habe ich auf der 6 oder 7 Tre­f­fer­seite bei Google gefun­den. Ein Beispiel, dass inhaltlich wertvolle Fund­stücke bei Google nicht unbe­d­ingt auf der 1. Seite stehen.

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Kni­eschon­er 3: Wis­sen über Anatomie des Kniegelenks

• Schmerzen im Knie — Wie entste­hen Sie wirk­lich (Video auf Youtube)
  Gute Erk­lärung des Muskel­man­tels des Kniege­lenks mit Illus­tra­tion am Flipchart.
• Anatomie Kniege­lenk (Video auf Youtube)
  Kurze und anschaulich Besprechung der Anatomie des Kniegelenks.
• Ursachen von Kni­eschmerzen (Video auf Youtube)
  Die kurze anschauliche Demo zeigt das Zusam­men­spiel von Knochen, Sehnen und Musku­latur rund ums Kniegelenk.
• Musku­latur — Streck­er und Beuger (Video auf Youtube)
  Die kurze ani­mierte Sequenz demon­stri­ert, wie die Bein­musku­latur um das Kniege­lenk herum arbeitet.

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